Hemos conseguido terminar por primera vez en mi vida una Media Maraton de los Palacios. Tiempor realizado: 1 hora 42 minutos y 29 segundos.
Una muy buenas sensaciones y frenado por un amiguete que tenia alguna molestia inesperada. Ahora a pensar en los entrenamientos de la Maratón de Sevilla.
domingo, 18 de diciembre de 2011
viernes, 16 de diciembre de 2011
Entreno de la seman de competición
Los entrenamientos en la semana previa a la competición deben ser más suaves. El martes realicé un rodaje de 45 minutos a ritmo suave, miércoles descansé, el jueves un poco de gimnasio suave y el viernes un rodaje de 30 minutos suave.
Está siendo una semana algo rara, han aparecido dolores estomacales, dolor de garganta, algo de resfriado, etc. Vamos a ver como nos encontramos. El domingo haremos balance y tomaremos decisiones sobre el siguiente objetivo entre tres opciones posible.
Está siendo una semana algo rara, han aparecido dolores estomacales, dolor de garganta, algo de resfriado, etc. Vamos a ver como nos encontramos. El domingo haremos balance y tomaremos decisiones sobre el siguiente objetivo entre tres opciones posible.
lunes, 12 de diciembre de 2011
Lunes, 12 de diciembre de 2011
Estamos ya en la última semana de entrenamiento. El domingo es el día. A continuación intentaré resumir los entrenamientos realizados en los últimos días:
- El miércoles descansé.
- El jueves salí a correr unos 50 minutos por sensaciones. fueron positivas y a ritmo aceptable.
- El viernes tocó un entrenamiento de gimnasio basado en dos músculos fundamentalmente: pecho y bíceps.
- El sábado descansé.
- El domingo toco un rodaje rápido de 45 minutos a 4 min/km.
- El lunes gimnasio. Con espalda y tríceps como músculos fundamentales a entrenar.
- El miércoles descansé.
- El jueves salí a correr unos 50 minutos por sensaciones. fueron positivas y a ritmo aceptable.
- El viernes tocó un entrenamiento de gimnasio basado en dos músculos fundamentalmente: pecho y bíceps.
- El sábado descansé.
- El domingo toco un rodaje rápido de 45 minutos a 4 min/km.
- El lunes gimnasio. Con espalda y tríceps como músculos fundamentales a entrenar.
martes, 6 de diciembre de 2011
Entro en la penúltima semana antes de la carrera. Iré reduciendo el tiempo dedicado a correr e iré aumentando el tiempo de gimnasio.
El día después del rodaje más largo de la semana he realizado un entrenamiento centrado en ejercicios de gimnasio (espalda y tríceps) durante 45 minutos.
El martes, día de la constitución, he realizado un entrenamiento algo más duro. En él ha habido de todo un poco, con gimnasio (piernas y hombros) durante 30 minutos y 45 minutos de rodaje a 5 min y 15 seg el kilómetro.
El día después del rodaje más largo de la semana he realizado un entrenamiento centrado en ejercicios de gimnasio (espalda y tríceps) durante 45 minutos.
El martes, día de la constitución, he realizado un entrenamiento algo más duro. En él ha habido de todo un poco, con gimnasio (piernas y hombros) durante 30 minutos y 45 minutos de rodaje a 5 min y 15 seg el kilómetro.
domingo, 4 de diciembre de 2011
Domingo, 4 de diciembre de 2011
El entrenamiento de hoy tenía un objetivo claro, realizar un rodaje largo para colocar al cuerpo en situación parecida ala que nos encontraremos en la carrera/objetivo. Hemos salido un grupo de tres amigos, los tiempos de rodaje han sido los previstos y con un tiempo total de 1 hora y 40 minutos.
Buen entrenamiento, buenos amigos y buenas sensaciones. ¿Se puede pedir más?
Buen entrenamiento, buenos amigos y buenas sensaciones. ¿Se puede pedir más?
viernes, 2 de diciembre de 2011
30, 1 y 2 de diciembre
Los entrenamientos realizados en los últimos días fueron los siguientes:
- El miércoles me lo tome como descanso.
- El jueves realice un moderado entrenamiento en el gimnasio, con trabajo neuromuscular. Se le dio prioridad a los hombros y las piernas. Fuero 3 ejercicios de hombros (20 repeticiones), 4 de piernas (25 repeticiones), lumbares (4x20), uno de bíceps (3x20) y uno de espalda (3x20)
- El viernes hemos realizado un rodaje de 50 minutos a ritmo moderado y pesas. Trabajando fundamentalmente el bíceps y el pecho.
- El miércoles me lo tome como descanso.
- El jueves realice un moderado entrenamiento en el gimnasio, con trabajo neuromuscular. Se le dio prioridad a los hombros y las piernas. Fuero 3 ejercicios de hombros (20 repeticiones), 4 de piernas (25 repeticiones), lumbares (4x20), uno de bíceps (3x20) y uno de espalda (3x20)
- El viernes hemos realizado un rodaje de 50 minutos a ritmo moderado y pesas. Trabajando fundamentalmente el bíceps y el pecho.
martes, 29 de noviembre de 2011
Martes 28 de noviembre de 2011
Rodar siempre es divertido. Hoy he realizado un entrenamiento de 50 minutos divididos en tres partes:
- 15 minutos de rodaje a 5´ 20 ´´
- 20 minutos de rodaje a 4´ 30 ´´
- 15 minutos de rodaje a 5´ 20 ´´
No esta mal para un torpe como yo.
- 15 minutos de rodaje a 5´ 20 ´´
- 20 minutos de rodaje a 4´ 30 ´´
- 15 minutos de rodaje a 5´ 20 ´´
No esta mal para un torpe como yo.
lunes, 28 de noviembre de 2011
Domingo 27 y lunes 28 de noviembre
El entrenamiento del domingo era un rodaje largo de una hora y media. Lo realice junto con un amigo por el parque de Miraflores. Cogimos ritmo, probamos tiempos y todo salió perfecto.
El lunes es un día de recuperación. Entrenamiento en gimnasio neuromuscular. Repeticiones largas (20 o 25) y poco peso. Hemos entrenado espalda, tríceps, abdominales y lumbares (3series por músculo), a continuación pierna y pecho un ejercicio.
Ya veremos como afrontamos el día de mañana porque toca rodar pero la agenda está repleta.
El lunes es un día de recuperación. Entrenamiento en gimnasio neuromuscular. Repeticiones largas (20 o 25) y poco peso. Hemos entrenado espalda, tríceps, abdominales y lumbares (3series por músculo), a continuación pierna y pecho un ejercicio.
Ya veremos como afrontamos el día de mañana porque toca rodar pero la agenda está repleta.
viernes, 25 de noviembre de 2011
Viernes, 25 de noviembre de 2011
Después de los dos entrenamientos de la semana y de una agenda apretadísima el miércoles realice un descanso. Con las fuerzas ya recuperadas, dediqué el jueves a trabajo en gimnasio, es el último entrenamiento de fuerza antes de una semana de trabajo neuromuscular. En el gimnasio realice el siguiente entrenamiento:
- Pecho: tres ejercicios de 12x10x10x8.
- Bíceps: 3 ejercicios de 12x10x8.
-Abdominales 4 series de 50 repeticiones.
-Una serie de tríceps de 12x10x8.
- Una serie de hombros de 12x10x8 repeticiones.
- Una serie de piernas de 3x15.
El entrenamiento de hoy viernes ha consistido en un rodaje de 55 minutos.
- Pecho: tres ejercicios de 12x10x10x8.
- Bíceps: 3 ejercicios de 12x10x8.
-Abdominales 4 series de 50 repeticiones.
-Una serie de tríceps de 12x10x8.
- Una serie de hombros de 12x10x8 repeticiones.
- Una serie de piernas de 3x15.
El entrenamiento de hoy viernes ha consistido en un rodaje de 55 minutos.
martes, 22 de noviembre de 2011
Martes, 22 de noviembre de 2011
Rodaje a cierto ritmo, no podemos acomodarnos. Unos 53:43 minutos, con 10.94 km,
| Distancia |
10.94 km
|
|---|---|
| Duración |
53m:43s
|
| Velocidad Prom |
4:54 min/km
|
| Velocidad Máx |
3:43 min/km
|
| Calorías |
681 kcal
|
| Altitud |
89 m / 135 m
|
| Elevación |
10 m ↑ / 38 m ↓
|
lunes, 21 de noviembre de 2011
He estado varios días desaparecido. A continuación describiré los entrenamientos y los descansos realizados desde el jueves 17 de noviembre hasta la fecha.
Con la intención de darle algo de descanso al cuerpo he alterado un poco el entrenamiento que tenía planteado´. Así el jueves, sabado y domingo descansé, el viernes realice un entrenamiento en gimnasio (3 ejercicios de espalada, 3 ejercicios de triceps, 4 series de abdominales y lumbares, 1 ejercicio de pechos y 1 de piernas).
Para hoy lunes tenia programado un entrenamiento de gimnasio y rodar 40 minutos, pero la lluvia ha impedido el rodaje, dejándolo en 23 minutos. El gimnasio ha consistido en: 3 ejercicios de hombros (12x10x8), 4 ejercicios de piernas (4x15), lumbares (4x20), un ejercico de espalda (12x10x8) y un ejercicio de biceps (12x10x8).
Con la intención de darle algo de descanso al cuerpo he alterado un poco el entrenamiento que tenía planteado´. Así el jueves, sabado y domingo descansé, el viernes realice un entrenamiento en gimnasio (3 ejercicios de espalada, 3 ejercicios de triceps, 4 series de abdominales y lumbares, 1 ejercicio de pechos y 1 de piernas).
Para hoy lunes tenia programado un entrenamiento de gimnasio y rodar 40 minutos, pero la lluvia ha impedido el rodaje, dejándolo en 23 minutos. El gimnasio ha consistido en: 3 ejercicios de hombros (12x10x8), 4 ejercicios de piernas (4x15), lumbares (4x20), un ejercico de espalda (12x10x8) y un ejercicio de biceps (12x10x8).
jueves, 17 de noviembre de 2011
Entrenar la Fuerza y la Resitencia correctamente
Necesitamos de las dos cualidades a buen nivel para practicar nuestros deportes, y por eso en los entrenamientos a veces concurren ambas en la misma jornada, pero puede haber una interacción negativa entre ellas si no se trabajan del modo correcto.
- Si vas a trabajar fuerza y aeróbico el mismo día, haz la fuerza a primera hora de la mañana y la resistencia a última hora de la tarde.
- En caso de que no sea posible trata de dejar un hueco de al menos ocho horas entre las dos sesiones.
- Tu sesión aeróbica debe ser de baja intensidad y duración moderada.
- También puedes hacer sesiones aeróbicas intensas siempre y cuando se centren en músculos diferentes a los que trabajes en tu sesión de fuerza del mismo día.
- Nada más acabar cada entrenamiento has de ser especialmente cuidadoso con la reposición de fluidos y glucógeno.
- Haz uno o dos días de descanso completos por cada semana para poder conseguir los máximos beneficios de tu entrenamiento, dándole tiempo a tu cuerpo de regenerarse completamente
Las ganancias de fuerza se pueden ver comprometidas por causa del entrenamiento aeróbico. En sentido contrario no es así, y los deportistas aeróbicos se benefician de la coincidencia del trabajo de ambas cualidades. A nivel práctico los investigadores y entrenadores nos recomiendan lo siguiente para sacarle el máximo partido:
- Si vas a trabajar fuerza y aeróbico el mismo día, haz la fuerza a primera hora de la mañana y la resistencia a última hora de la tarde.
- En caso de que no sea posible trata de dejar un hueco de al menos ocho horas entre las dos sesiones.
- Tu sesión aeróbica debe ser de baja intensidad y duración moderada.
- También puedes hacer sesiones aeróbicas intensas siempre y cuando se centren en músculos diferentes a los que trabajes en tu sesión de fuerza del mismo día.
- Nada más acabar cada entrenamiento has de ser especialmente cuidadoso con la reposición de fluidos y glucógeno.
- Haz uno o dos días de descanso completos por cada semana para poder conseguir los máximos beneficios de tu entrenamiento, dándole tiempo a tu cuerpo de regenerarse completamente
miércoles, 16 de noviembre de 2011
Día 14, 15 y 16 de noviembre.
El lunes realizamos un entrenamiento de gimnasio, ya que después del rodaje del domingo había que tomarse las cosas con calma. El entrenamiento consistió en 3 ejercicios de pecho (12x10x10x8), 3 de bíceps (12x10x8), abdominales (4x50), tríceps (12x10x8), hombro (12x10x8) y piernas (4x15).
El martes tomamos el día de descanso, los quehaceres familiares impidieron el entrenamiento. Por lo tanto todo se ha traslado al miércoles, con un rodaje en progresión de 50 minutos por el parque de Miraflores.
El martes tomamos el día de descanso, los quehaceres familiares impidieron el entrenamiento. Por lo tanto todo se ha traslado al miércoles, con un rodaje en progresión de 50 minutos por el parque de Miraflores.
domingo, 13 de noviembre de 2011
Los últimos entrenos
Después de unos días sin escribir nada ahora describiré los últimos entrenamientos.
El jueves hubo descanso. El viernes realice un entrenamiento divido en dos partes, un rodaje de 40 minutos y gimnasio (piernas, hombros, bíceps, abdominales y espalda). El sábado toco un entrenamiento de gimnasio donde trabajamos la espalda, el tríceps, pecho, lumbares y piernas. Y hoy domingo, junto con un amigo, hemos realizado un rodaje largo de 1 hora y 30 minutos.
Todas las sensaciones son positivas. ya a disfrutar del domingo con la familia.
El jueves hubo descanso. El viernes realice un entrenamiento divido en dos partes, un rodaje de 40 minutos y gimnasio (piernas, hombros, bíceps, abdominales y espalda). El sábado toco un entrenamiento de gimnasio donde trabajamos la espalda, el tríceps, pecho, lumbares y piernas. Y hoy domingo, junto con un amigo, hemos realizado un rodaje largo de 1 hora y 30 minutos.
Todas las sensaciones son positivas. ya a disfrutar del domingo con la familia.
miércoles, 9 de noviembre de 2011
Entrenamientos de la semana
El lunes, día después de la carrera, decidí hacer un entrenamiento fuerte de en el gimnasio sobre todo con músculos del tronco y brazo ( pecho 3x3x10, bíceps 3x3x10, abdominales 4x50, tríceps 1x3x10, hombros 1x3x10 y prensa 1x3x15). Luego rodé unos diez minutos con las zapatilla nuevas.
El martes tocó descansar. Y hoy tenemos partido de padel de una hora y gimnasio con espalda y tricíceps con músculos prioritarios a trabajar.
después de dos semanas con carreras los domingos tomaré está de recuperación, a pesar de hacer un rodaje largo el fin de semana.
El martes tocó descansar. Y hoy tenemos partido de padel de una hora y gimnasio con espalda y tricíceps con músculos prioritarios a trabajar.
después de dos semanas con carreras los domingos tomaré está de recuperación, a pesar de hacer un rodaje largo el fin de semana.
domingo, 6 de noviembre de 2011
Realizamos la XXIX Carrera de Fondo del Aljarafe
Hemos conseguido terminar comoplanteamos las carrera. El objetivo era rodarla sobre los 5 min/km un grupo de amigos y la hemos podido realizar en 1h 14min 22seg. Las sensaciones han sido muy positivas, hemos ido cómodos, quizás demasiado. Un paso más en la preparación de mi media maratón.
sábado, 5 de noviembre de 2011
Antes de la carrera de Fasa en Gines
El viernes el entrenamiento se basó en un partido de padel de hora y media. El sábado ha estado destinado a comprar unas nuevas zapatillas. Después de visitar muchas tiendas y probar muchos modelos, he decidido comprar unas Reebok premier sf ultra kfs VII
Es un modelo para gente más pesada y lenta que yo (unos 80 kg), pero ha prevalecido su buena amortiguación para proteger mis rodillas. Ya os iré contando porque estoy nervioso, abandono a Nike Pegasus después de 12 años de relación.
Es un modelo para gente más pesada y lenta que yo (unos 80 kg), pero ha prevalecido su buena amortiguación para proteger mis rodillas. Ya os iré contando porque estoy nervioso, abandono a Nike Pegasus después de 12 años de relación.
viernes, 4 de noviembre de 2011
Entrenamiento durisimo
El entrenamiento del jueves fue duro. Hay que trabajar fuerte la musculatura para poder resistir y ese era el objetivo. Lo describo a continuación:
- 1ª parte: Gimnasio con trabajo de piernas ( 4 ejercicios de 3x15), hombros (3 ejercicios de 12x10x8), lumbares (4x20), biceps (1 ejercicio de 12x10x8) y espalda (1 ejercicio de 12x10x8)
- 2ª parte: correr en cinta (el tiempo no permitía en la calle) con cambios de ritmo durante 30 minutos.
- 1ª parte: Gimnasio con trabajo de piernas ( 4 ejercicios de 3x15), hombros (3 ejercicios de 12x10x8), lumbares (4x20), biceps (1 ejercicio de 12x10x8) y espalda (1 ejercicio de 12x10x8)
- 2ª parte: correr en cinta (el tiempo no permitía en la calle) con cambios de ritmo durante 30 minutos.
martes, 1 de noviembre de 2011
Entrenamiento en día festivo
El entrenamiento ha sido igual que otro día, la diferencia ha consistido en la hora, madrugamos para aprovechar el tiempo con la familia. Primero un desayuno de pan, aceite y leche, después dos horas de reposo y a entrenar.
El entrenamiento ha sido dividido en dos partes:
- Hemos trabajado en gimnasio con la siguiente rutina:
- Espalda: tres ejercicios ascendente en peso de 12x10x10x8 repeticiones cada una.
- Tríceps: tres ejercicios ascendente en peso de 12x10x8 repeticiones cada una.
- Abdominales: 4 series indefinidas de superiores y 4 de inferiores.
- Pectoral: un ejercicio en pirámide ascendente en peso de 12x10x8.
- Cuadriceps en extensión ascendente en peso 3x15 repeticiones.
- Carrera a ritmo suave de 40 minutos en asfalto y tierra.
¡¡¡¡¡Mañana un merecido descanso!!!!!
El entrenamiento ha sido dividido en dos partes:
- Hemos trabajado en gimnasio con la siguiente rutina:
- Espalda: tres ejercicios ascendente en peso de 12x10x10x8 repeticiones cada una.
- Tríceps: tres ejercicios ascendente en peso de 12x10x8 repeticiones cada una.
- Abdominales: 4 series indefinidas de superiores y 4 de inferiores.
- Pectoral: un ejercicio en pirámide ascendente en peso de 12x10x8.
- Cuadriceps en extensión ascendente en peso 3x15 repeticiones.
- Carrera a ritmo suave de 40 minutos en asfalto y tierra.
¡¡¡¡¡Mañana un merecido descanso!!!!!
lunes, 31 de octubre de 2011
XXIX CARRERA DE FONDO DEL ALAJARAFE
A continuación os dejo el mapa del recorrido y su perfil
Después de la carrera de ayer.
Después de la carrera de ayer, el entrenamiento debe ir destinado a recuperar y trabajar aspectos no entrenados últimamente. Hoy será una sesión corta de gimnasio trabajando músculos del tren superior. Lo paso a describir a continuación:
- Pechos: plano (12x10x10x8 repeticiones), superior (12x10x10x8 repeticiones) y inferior en paralelas (12x10x8 repeticiones). Los dos primeros ejercicios realizados con mancuernas.
- Biceps: curl alterno (12x10x8 repeticiones), barra recta (12x10x8 repeticiones) y cerrado en banco (12x10x8 repeticiones).
- Abdominales: 4 series de 50 repeticiones en inferiores y superiores.
- Triceps en polea (12x10x8 repeticiones).
- Hombros (12x10x8 repeticiones).
- Pechos: plano (12x10x10x8 repeticiones), superior (12x10x10x8 repeticiones) y inferior en paralelas (12x10x8 repeticiones). Los dos primeros ejercicios realizados con mancuernas.
- Biceps: curl alterno (12x10x8 repeticiones), barra recta (12x10x8 repeticiones) y cerrado en banco (12x10x8 repeticiones).
- Abdominales: 4 series de 50 repeticiones en inferiores y superiores.
- Triceps en polea (12x10x8 repeticiones).
- Hombros (12x10x8 repeticiones).
domingo, 30 de octubre de 2011
XIV CARRERA POPULAR "VILLA DE OLIVARES"
Este domingo hemos realizado la XIV Carrera Popular "Villa de Olivares". Un paso más en nuestra preparación. Es una prueba de 10.000 metros con algunas cuestas. La organización ha sido correcta, la señalización de los kilómetros casi perfecto y algo peor el momento de la llegada, donde se ha formado una gran cola para picar los tiempos y los más retrasados no han tenido bolsa.
La carrera pensábamos rodarla a unos 5 min/km con la intención de acompañar a un grupo de compañeros/as. Pero en el quinto kilómetro decidí tirar un poco más rápido, acelerando el ritmo unos 40 segundos por kilómetro. El tiempo final de la prueba ha sido de 47 min y 35 seg.
Ya el objetivo es la de Fasa Renault de la semana próxima.
http://www.youtube.com/watch?v=17a1qcdHp18
La carrera pensábamos rodarla a unos 5 min/km con la intención de acompañar a un grupo de compañeros/as. Pero en el quinto kilómetro decidí tirar un poco más rápido, acelerando el ritmo unos 40 segundos por kilómetro. El tiempo final de la prueba ha sido de 47 min y 35 seg.
Ya el objetivo es la de Fasa Renault de la semana próxima.
http://www.youtube.com/watch?v=17a1qcdHp18
jueves, 27 de octubre de 2011
Articulo interesante
Os puede servir para tener claro muchos conceptos trabajando con pulsometrro.
http://www.runners.es/a-que-pulsaciones-se-adelgaza-corriendo
http://www.runners.es/a-que-pulsaciones-se-adelgaza-corriendo
Entrenamiento de jueves 27
El entrenamiento de hoy ha sido en el gimnasio. Nos hemos centrado en dos músculos básicamente: hombros y piernas. A continuación describo lo realizado:
- Hombro: un ejercicio del posterior, uno del lateral y uno del frontal (12x10x8 en pirámide ascendente)
- Piernas: cuádriceps, biceps femoral, prensa y gemelos (4x15 en pirámide ascendente)
- Biceps: un ejercicio (12x10x8 en pirámide ascendente)
- Lumbartes: un ejercicio (20x20x20x20)
- Dorsal: un ejercicio (12x10x8 en pirámide ascendente)
El viernes lo dedicaré a un partido de 1:30 h. de padel con la intención de trabajar aspectos que no realizados habitualmente.
- Hombro: un ejercicio del posterior, uno del lateral y uno del frontal (12x10x8 en pirámide ascendente)
- Piernas: cuádriceps, biceps femoral, prensa y gemelos (4x15 en pirámide ascendente)
- Biceps: un ejercicio (12x10x8 en pirámide ascendente)
- Lumbartes: un ejercicio (20x20x20x20)
- Dorsal: un ejercicio (12x10x8 en pirámide ascendente)
El viernes lo dedicaré a un partido de 1:30 h. de padel con la intención de trabajar aspectos que no realizados habitualmente.
miércoles, 26 de octubre de 2011
Entrenamiento del día después del descanso
Después de un obligado día de descanso por problemas en la agenda, hoy he vuelto a lanzarme a la calle con una salida de 50 minutos. La carrera la he dividido en tres partes:
- 15 minutos de carrera a un ritmo de 20 segundos más lento que el objetivo en competición.
- 20 minutos de carrera a un ritmo de 15 segundos más rápido que el objetivo de competición.
- 15 minutos de carrera a un ritmo de 20 segundos más lento que el objetivo en competición.
El objetivo se ha cumplido a medias, ya que he tenido serias dificultades en la parte rápida. No había alargado la digestión y me encontraba pesado.
- 15 minutos de carrera a un ritmo de 20 segundos más lento que el objetivo en competición.
- 20 minutos de carrera a un ritmo de 15 segundos más rápido que el objetivo de competición.
- 15 minutos de carrera a un ritmo de 20 segundos más lento que el objetivo en competición.
El objetivo se ha cumplido a medias, ya que he tenido serias dificultades en la parte rápida. No había alargado la digestión y me encontraba pesado.
lunes, 24 de octubre de 2011
Entrenamiento despues de la carrera
El entrenamiento de hoy lo he divido en dos partes:
- Musculación. Comenzamos un ciclo de 3 semanas. El entrenamiento de hoy consta de 3 ejercicios de espalda, 3 ejercicios de tríceps, 4 series de abdominales, 4 series de lumbares, 1 ejercicio de pecho y 1 ejercicio de piernas (cada ejercicio es de 12/10/8 repeticiones cada uno, aumentando de peso).
- 30 minutos de carrera continua de recuperación.
- Musculación. Comenzamos un ciclo de 3 semanas. El entrenamiento de hoy consta de 3 ejercicios de espalda, 3 ejercicios de tríceps, 4 series de abdominales, 4 series de lumbares, 1 ejercicio de pecho y 1 ejercicio de piernas (cada ejercicio es de 12/10/8 repeticiones cada uno, aumentando de peso).
- 30 minutos de carrera continua de recuperación.
La Estrategia de Competición
Saber la estrategia que vamos a utilizar de cara a la competición supone una cierta garantía de éxito. Todos hemos pensado muchas veces como deberíamos pasar cada kilómetro, cuantas veces debo beber, si ir con u grupo, en qué momento debería arriesgar en solitario o cuándo daría cambios de ritmo.
Hay que tener en cuenta los datos objetivos que marcarán nuestras posibilidades. Estos datos nos los aportan los entrenamientos, los tiempos de las series, los ritmos de rodajes largos, los resultados en competiciones, las condiciones climatológicas, la capacidad individual de sufrimiento, el desnivel y la altitud del recorrido, las ganas de competir que tenga uno ese día, etc.
Lo mejor es salir a un ritmo más suave de la media que queremos sacar al final e ir poco a poco alcanzando el ritmo deseado. Arriesgar mucho desde el principio en una carrera larga no tiene sentido. Cuando uno ha preparado una competición tanto tiempo, con ilusión, no puede perderlo todo en unos minutos por una mala estrategia. Ya que puede ser muy frustrante y doloroso.
Hay que tener en cuenta los datos objetivos que marcarán nuestras posibilidades. Estos datos nos los aportan los entrenamientos, los tiempos de las series, los ritmos de rodajes largos, los resultados en competiciones, las condiciones climatológicas, la capacidad individual de sufrimiento, el desnivel y la altitud del recorrido, las ganas de competir que tenga uno ese día, etc.
Lo mejor es salir a un ritmo más suave de la media que queremos sacar al final e ir poco a poco alcanzando el ritmo deseado. Arriesgar mucho desde el principio en una carrera larga no tiene sentido. Cuando uno ha preparado una competición tanto tiempo, con ilusión, no puede perderlo todo en unos minutos por una mala estrategia. Ya que puede ser muy frustrante y doloroso.
domingo, 23 de octubre de 2011
IX Carrera Popular Villa de Gerena
Nos hemos desplazado a participar en la IX Carrera Popular Villa de Gerena. Ha estado todo perfectamente organizado. Con un recorrido distinto al de años anteriores de 7125 metros, dos de ellos en subida casi constante, he realizado un tiempo de 31 minutos 22 segundos. La prueba ha sido dura, con la subida, la constante lluvia que hemos tenido a lo largo de toda la carrera y la nula adaptación que tengo a ambos factores. A pesar de ello creo que el tiempo que he realizado mejora algo mis espectativas.
Ahora a disfrutar del domingo y a prepararnos para la semana que comienza..
A continuación adjunto vídeo de la prueba:
http://www.youtube.com/watch?v=F2QsxzanBic&feature=share
Ahora a disfrutar del domingo y a prepararnos para la semana que comienza..
A continuación adjunto vídeo de la prueba:
http://www.youtube.com/watch?v=F2QsxzanBic&feature=share
sábado, 22 de octubre de 2011
Ranking de frutas con más vitamienas y minerales
Este es el ranking de las frutas con más vitaminas y minerales sacadas de http://www.runners.es/:
- Las más energéticas: chirimoya (264 kcal), aguacate (223 kcal), plátano (83 kcal), uva (73 kcal), higos (60 kcal)
- Las más bajas en calorías: papaya (13 kcal) lima (31 kcal) sandía (35 kcal), moras (38 kcal), melocotón (39 kcal)
- Las más ricas en fibra: níspero (10 g), pasas de corinto (7,0 g), membrillo (6,0 g), arándano (5,0 g), frambuesa (4,0 g), higos (3,6 g)
- Las más ricas en carotenos (provitamina A): mango (3.000 ug), níspero (977 ug), albaricoque (298 ug)
- Las más ricas en vitamina C: kiwi (100 mg), papaya (70 mg), naranja (50 mg), pomelo (41 mg), mango (30 mg)
- Las más ricas en vitamina E: frambuesa (4,5 g), aguacate (3 g), mora (2,7 mg), ciruelas negras (0,8 mg) albaricoque (0,5 mg)
- Las más ricas en potasio: plátano (382 mg), melón amarillo (330 mg), albaricoque (280 mg)
- Las más ricas en calcio: higo (54 mg), moras (36 mg), níspero (30 mg)
- Las más ricas en magnesio: plátano (36 mg), higos (20 mg), piña (17 mg)
- Las más ricas en hierro: mora (1,6 mg), ciruela claudia (1,1 mg), fresa (1,0 mg) membrillo (0,7 mg)
- Las más ricas en zinc: mora (0,27 mg), piña (0,26 mg), higos (0,25 mg)
- Las más ricas en vitamina B3: melocotón (1,0 mg), melocotón (0,9 mg), plátano (0,7 mg)
- Las más ricas en ácido fólico: melón (30 ug), plátano (23 ug), piña (9 ug)
El domingo a Gerena
El viernes finalicé los entrenamientos de la semana. El domingo hay carrera en Gerena (10.000 metros) y tenemos que descansar. El entrenamiento tuvo dos partes:
- Gimnasio: donde realizamos dos ejercicios por músculo (pecho, dorsal, bíceps, tríceps y hombros). Cada ejercicio era de 3 series de 20 repeticiones con peso medio/bajo.
- Carrera: se comienza a ritmo 20 seg. más lento que tu ritmo de carrera durante 5 minutos, a continuación se cambia el ritmo a 20 segundos más rápido que ritmo de carrera durante 14 minutos, y finalizamos con 11 minutos a ritmo como al principio.
- Gimnasio: donde realizamos dos ejercicios por músculo (pecho, dorsal, bíceps, tríceps y hombros). Cada ejercicio era de 3 series de 20 repeticiones con peso medio/bajo.
- Carrera: se comienza a ritmo 20 seg. más lento que tu ritmo de carrera durante 5 minutos, a continuación se cambia el ritmo a 20 segundos más rápido que ritmo de carrera durante 14 minutos, y finalizamos con 11 minutos a ritmo como al principio.
jueves, 20 de octubre de 2011
Entrenamientos y zapatillas.
Estoy pensando hace tiempo comprarme unas segundas zapatillas para entrenar. Yo utilizo hace bastantes años las Nike Pegasus y me van genial. Después de charlar con varios amigos (corredores de verdad, porque yo ando rápido) han generado en mí la duda para cambiar de marca o modelo. Ellos prefieren las nuevas versiones de Adidas, pero es una marca muy dura y más teniendo en cuenta los problemas de rodilla que arrastro. Por este motivo no me he decidido aún, quizás lo mejor sea ir a probar a la tienda algun modelo de Asic, Joma o Mizuno y con las sensaciones que tenga me lanzaré al cambio.
Para finalizar os contaré el entrenamiento de hoy. Será de un entrenamiento neuromuscular de pesas y un partido de padel de 1 hora. Las pesas son:
- 3 ejercicios de pectorales
- 3 ejercicios de biceps
- abdominales y lumbares
- 1 ejercicio de triceps
- 1 ejercicio de hombro
- 1 ejercicio de pierna.
Para finalizar os contaré el entrenamiento de hoy. Será de un entrenamiento neuromuscular de pesas y un partido de padel de 1 hora. Las pesas son:
- 3 ejercicios de pectorales
- 3 ejercicios de biceps
- abdominales y lumbares
- 1 ejercicio de triceps
- 1 ejercicio de hombro
- 1 ejercicio de pierna.
miércoles, 19 de octubre de 2011
Con molestias sigo adelante
Con molestias previas me lance a realizar el entrenamiento. Llevaba toda la tarde con algo de dolor en mi maltrecha rodilla derecha. Pensé en mimarla y descansar, pero pronto se fue esa idea de mi cabeza.
Me había propuesto como objetivo recuperar las dos sesiones anteriores (rodaje largo de 1h 30 min y pesas en hombros/piernas) y acumular kilómetros esta semana.
Todo salió como se había previsto, un rodaje de 40 minutos a ritmo moderado. En los primeros minutos desaparecieron las molestias y pude realizarlo sin problemas. Ahora solo queda pensar en el día de descanso de hoy miércoles.
Me había propuesto como objetivo recuperar las dos sesiones anteriores (rodaje largo de 1h 30 min y pesas en hombros/piernas) y acumular kilómetros esta semana.
Todo salió como se había previsto, un rodaje de 40 minutos a ritmo moderado. En los primeros minutos desaparecieron las molestias y pude realizarlo sin problemas. Ahora solo queda pensar en el día de descanso de hoy miércoles.
martes, 18 de octubre de 2011
Qué comer antes de salir a correr
Prepararse para una correra implica mucho entrenamiento físico, descanso cada día, entusiasmo y, por supuesto, también una alimentación equilibrada que nos aporte los nutrientes necesarios. Todos los deportistas, sean principiantes o avanzados, deben prestar atención y saber qué comer.
Antes de una carrera, asegúrate que tu última comida sea al menos 2 horas antes de salir para evitar náuseas, dolores y calambres. Ten en cuenta esta guia en la previa de la carrera:
Carbohidratos. Estos son imprescindibles, pues necesitamos mucha energía. Consume todo tipo de alimentos ricos en carbohidratos como pastas, cereales, pan, arroz, frutas y hortalizas. Los carbohidratos deben ocupar el 60% de tu alimentación.
Proteínas. Son importantes para el rendimiento, pero no debes comer demasiado porque se digieren muy lento y pueden afectar el entrenamiento. Las encuentras en las carnes magras, legumbres, productos lácteos (no creo mucho en ellos) y lentejas. Las proteínas deben ser entre el 30 y 20% de tu alimentación.
Mucha agua. Comer es tan importante como mantener a nuestro organismo hidratado antes, durante y después de la carrera. Si no consumes suficiente agua, pueden darte calambres mientras corres. Además, te cansarás con mayor facilidad.
Grasas... de las buenas. También nos dan energía, y vienen bien cuando se nos acaban las reservas de hidratos de carbono. No debes consumir muchos alimentos ricos en grasa antes de salir a correr porque tardamos mucho en digerirlos. Trata de alimentarte de grasas insaturadas en cantidades mínimas. Las grasas deben ser entre el 20 y 10% de tu alimentación.
El año pasado cambie algunos aspectos de mi entrenamiento y mi alimentación que me han ayudado a mejorar mi rendimiento. Siguiendo los consejos de preparadores físicos, aumenté el consumo de proteinas y comencé a tomar algo de carbohidratos y/o proteinas después de terminar el entrenamiento.
Antes de una carrera, asegúrate que tu última comida sea al menos 2 horas antes de salir para evitar náuseas, dolores y calambres. Ten en cuenta esta guia en la previa de la carrera:
Carbohidratos. Estos son imprescindibles, pues necesitamos mucha energía. Consume todo tipo de alimentos ricos en carbohidratos como pastas, cereales, pan, arroz, frutas y hortalizas. Los carbohidratos deben ocupar el 60% de tu alimentación.
Proteínas. Son importantes para el rendimiento, pero no debes comer demasiado porque se digieren muy lento y pueden afectar el entrenamiento. Las encuentras en las carnes magras, legumbres, productos lácteos (no creo mucho en ellos) y lentejas. Las proteínas deben ser entre el 30 y 20% de tu alimentación.
Mucha agua. Comer es tan importante como mantener a nuestro organismo hidratado antes, durante y después de la carrera. Si no consumes suficiente agua, pueden darte calambres mientras corres. Además, te cansarás con mayor facilidad.
Grasas... de las buenas. También nos dan energía, y vienen bien cuando se nos acaban las reservas de hidratos de carbono. No debes consumir muchos alimentos ricos en grasa antes de salir a correr porque tardamos mucho en digerirlos. Trata de alimentarte de grasas insaturadas en cantidades mínimas. Las grasas deben ser entre el 20 y 10% de tu alimentación.
El año pasado cambie algunos aspectos de mi entrenamiento y mi alimentación que me han ayudado a mejorar mi rendimiento. Siguiendo los consejos de preparadores físicos, aumenté el consumo de proteinas y comencé a tomar algo de carbohidratos y/o proteinas después de terminar el entrenamiento.
lunes, 17 de octubre de 2011
Primer entrenamiento de la semana
He comenzado la semana con una leve sesión de gimnasio. Ayer hubo un rodaje largo, por ese motivo necesito dar descanso a las rodilla con una sesión de recuperación.
Estoy en la semana de entrenamiento neuromuscular en el gimnasio.Mañana todo será más duro y exigente.
Estoy en la semana de entrenamiento neuromuscular en el gimnasio.Mañana todo será más duro y exigente.
Mi primera Media Maratón
El próximo 18 de diciembre tengo intención (si las lesiones lo permiten) realizar la Media Maratón de los Palacios. En próximas entradas iré comentado mis entrenamientos, dietas, material,...
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