XXIX CARRERA DE FONDO DEL ALAJARAFE

 Ya estamos preparando todo para el domingo. La idea previa es realizarla en grupo a un ritmo muy inferior al nuestras marcas habituales. Todo debe ir encaminado a nuestro objetivo, la media maraton de los Palacios, será nuestra última carrera antes del gran día.

A continuación os dejo el mapa del recorrido y su perfil

Después de la carrera de ayer.

     Después de la carrera de ayer, el entrenamiento debe ir destinado a recuperar y trabajar aspectos no entrenados últimamente. Hoy será una sesión corta de gimnasio trabajando músculos del tren superior. Lo paso a describir a continuación:
          - Pechos: plano (12x10x10x8 repeticiones), superior (12x10x10x8 repeticiones) y inferior en paralelas (12x10x8 repeticiones). Los dos primeros ejercicios realizados con mancuernas.
          - Biceps: curl alterno (12x10x8 repeticiones), barra recta (12x10x8 repeticiones) y cerrado en banco (12x10x8 repeticiones).
          - Abdominales: 4 series de 50 repeticiones en inferiores y superiores.
          - Triceps en polea (12x10x8 repeticiones).
          - Hombros (12x10x8 repeticiones).

XIV CARRERA POPULAR "VILLA DE OLIVARES"

     Este domingo hemos realizado la XIV Carrera Popular "Villa de Olivares". Un paso más en nuestra preparación. Es una prueba de 10.000 metros con algunas cuestas. La organización ha sido correcta, la señalización de los kilómetros casi perfecto y algo peor el momento de la llegada, donde se ha formado una gran cola para picar los tiempos y los más retrasados no han tenido bolsa.

     La carrera pensábamos rodarla a unos 5 min/km con la intención de acompañar a un grupo de compañeros/as. Pero en el quinto kilómetro decidí tirar un poco más rápido, acelerando el ritmo unos 40 segundos por kilómetro. El tiempo final de la prueba ha sido de 47 min y 35 seg.

     Ya el objetivo es la de Fasa Renault de la semana próxima.

http://www.youtube.com/watch?v=17a1qcdHp18

Articulo interesante

Os puede servir para tener claro muchos conceptos trabajando con pulsometrro.
http://www.runners.es/a-que-pulsaciones-se-adelgaza-corriendo

Entrenamiento de jueves 27

      El entrenamiento de hoy ha sido en el gimnasio. Nos hemos centrado en dos músculos básicamente: hombros y piernas. A continuación describo lo realizado:

          - Hombro: un ejercicio del posterior, uno del lateral y uno del frontal (12x10x8 en pirámide       ascendente)
          - Piernas: cuádriceps, biceps femoral, prensa y gemelos (4x15 en pirámide ascendente)
          - Biceps: un ejercicio (12x10x8 en pirámide ascendente)
          - Lumbartes: un ejercicio (20x20x20x20)
          - Dorsal: un ejercicio (12x10x8 en pirámide ascendente)

     El viernes lo dedicaré a un partido de 1:30 h. de padel con la intención de trabajar aspectos que no realizados habitualmente.

Entrenamiento del día después del descanso

     Después de un obligado día de descanso por problemas en la agenda, hoy he vuelto a lanzarme a la calle con una salida de 50 minutos. La carrera la he dividido en tres partes:
          - 15 minutos de carrera a un ritmo de 20 segundos más lento que el objetivo en competición.
          - 20 minutos de carrera a un ritmo de 15 segundos más rápido que el objetivo de competición.
          - 15 minutos de carrera a un ritmo de 20 segundos más lento que el objetivo en competición.

     El objetivo se ha cumplido a medias, ya que he tenido serias dificultades en la parte rápida. No había alargado la digestión y me encontraba pesado.

Entrenamiento despues de la carrera

El entrenamiento de hoy lo he divido en dos partes:

          - Musculación. Comenzamos un ciclo de 3 semanas. El entrenamiento de hoy consta de 3 ejercicios de espalda, 3 ejercicios de tríceps, 4 series de abdominales, 4 series de lumbares, 1 ejercicio de pecho y 1 ejercicio de piernas (cada ejercicio es de 12/10/8 repeticiones cada uno, aumentando de peso).

          - 30 minutos de carrera continua de recuperación.

La Estrategia de Competición

Saber la estrategia que vamos a utilizar de cara a la competición supone una cierta garantía de éxito. Todos hemos pensado muchas veces como deberíamos pasar cada kilómetro, cuantas veces debo beber, si ir con u grupo, en qué momento debería arriesgar en solitario o cuándo daría cambios de ritmo. 

 Hay que tener en cuenta los datos objetivos que marcarán nuestras posibilidades. Estos datos nos los aportan los entrenamientos, los tiempos de las series, los ritmos de rodajes largos, los resultados en competiciones, las condiciones climatológicas, la capacidad individual de sufrimiento, el desnivel y la altitud del recorrido, las ganas de competir que tenga uno ese día, etc.

Lo mejor es salir a un ritmo más suave de la media que queremos sacar al final e ir poco a poco alcanzando el ritmo deseado. Arriesgar mucho desde el principio en una carrera larga no tiene sentido. Cuando uno ha preparado una competición tanto tiempo, con ilusión, no puede perderlo todo en unos minutos por una mala estrategia. Ya que puede ser muy frustrante y doloroso.

IX Carrera Popular Villa de Gerena

          Nos hemos desplazado a participar en la IX Carrera Popular Villa de Gerena. Ha estado todo perfectamente organizado. Con un recorrido distinto al de años anteriores de 7125 metros, dos de ellos en subida casi constante, he realizado un tiempo de 31 minutos 22 segundos. La prueba ha sido dura, con la subida, la constante lluvia que hemos tenido a lo largo de toda la carrera y la nula adaptación que tengo a ambos factores. A pesar de ello creo que el tiempo que he realizado mejora algo mis espectativas.

          Ahora a disfrutar del domingo y a prepararnos para la semana que comienza..
A continuación adjunto vídeo de la prueba:
http://www.youtube.com/watch?v=F2QsxzanBic&feature=share

Ranking de frutas con más vitamienas y minerales

Este es el ranking de las frutas con más vitaminas y minerales sacadas de http://www.runners.es/:

• Las más energéticas: chirimoya (264 kcal), aguacate (223 kcal), plátano (83 kcal), uva (73 kcal), higos (60 kcal)
• Las más bajas en calorías: papaya (13 kcal) lima (31 kcal) sandía (35 kcal), moras (38 kcal), melocotón (39 kcal)
• Las más ricas en fibra: níspero (10 g), pasas de corinto (7,0 g), membrillo (6,0 g), arándano (5,0 g), frambuesa (4,0 g), higos (3,6 g)
• Las más ricas en carotenos (provitamina A): mango (3.000 ug), níspero (977 ug), albaricoque (298 ug)
• Las más ricas en vitamina C: kiwi (100 mg), papaya (70 mg), naranja (50 mg), pomelo (41 mg), mango (30 mg)
• Las más ricas en vitamina E: frambuesa (4,5 g), aguacate (3 g), mora (2,7 mg), ciruelas negras (0,8 mg) albaricoque (0,5 mg)
• Las más ricas en potasio: plátano (382 mg), melón amarillo (330 mg), albaricoque (280 mg)
• Las más ricas en calcio: higo (54 mg), moras (36 mg), níspero (30 mg)
• Las más ricas en magnesio: plátano (36 mg), higos (20 mg), piña (17 mg)
• Las más ricas en hierro: mora (1,6 mg), ciruela claudia (1,1 mg), fresa (1,0 mg) membrillo (0,7 mg)
• Las más ricas en zinc: mora (0,27 mg), piña (0,26 mg), higos (0,25 mg)
• Las más ricas en vitamina B3: melocotón (1,0 mg), melocotón (0,9 mg), plátano (0,7 mg)
• Las más ricas en ácido fólico: melón (30 ug), plátano (23 ug), piña (9 ug)

El domingo a Gerena

El viernes finalicé los entrenamientos de la semana. El domingo hay carrera en Gerena (10.000 metros) y tenemos que descansar. El entrenamiento tuvo dos partes:

- Gimnasio: donde realizamos dos ejercicios por músculo (pecho, dorsal, bíceps, tríceps y hombros). Cada ejercicio era de 3 series de 20 repeticiones con peso medio/bajo.

- Carrera: se comienza a ritmo 20 seg. más lento que tu ritmo de carrera durante 5 minutos, a continuación se cambia el ritmo a 20 segundos más rápido que ritmo de carrera durante 14 minutos, y finalizamos con 11 minutos a ritmo como al principio.

Entrenamientos y zapatillas.

Estoy pensando hace tiempo comprarme unas segundas zapatillas para entrenar. Yo utilizo hace bastantes años las Nike Pegasus y me van genial. Después de charlar con varios amigos (corredores de verdad, porque yo ando rápido) han generado en mí la duda para cambiar de marca o modelo. Ellos prefieren las nuevas versiones de Adidas, pero es una marca muy dura y más teniendo en cuenta los problemas de rodilla que arrastro. Por este motivo no me he decidido aún, quizás lo mejor sea ir a probar a la tienda algun modelo de Asic, Joma o Mizuno y con las sensaciones que tenga me lanzaré al cambio.

Para finalizar os contaré el entrenamiento de hoy. Será de un entrenamiento neuromuscular de pesas y un partido de padel de 1 hora. Las pesas son:
- 3 ejercicios de pectorales
- 3 ejercicios de biceps
- abdominales y lumbares
- 1 ejercicio de triceps
- 1 ejercicio de hombro
- 1 ejercicio de pierna.

Con molestias sigo adelante

Con molestias previas me lance a realizar el entrenamiento. Llevaba toda la tarde con algo de dolor en mi maltrecha rodilla derecha. Pensé en mimarla y descansar, pero pronto se fue esa idea de mi cabeza.
Me había propuesto como objetivo recuperar las dos sesiones anteriores (rodaje largo de 1h 30 min y pesas en hombros/piernas) y acumular kilómetros esta semana.
Todo salió como se había previsto, un rodaje de 40 minutos a ritmo moderado. En los primeros minutos desaparecieron las molestias y pude realizarlo sin problemas. Ahora solo queda pensar en el día de descanso de hoy miércoles.

Qué comer antes de salir a correr

Prepararse para una correra implica mucho entrenamiento físico, descanso cada día, entusiasmo y, por supuesto, también una alimentación equilibrada que nos aporte los nutrientes necesarios. Todos los deportistas, sean principiantes o avanzados, deben prestar atención y saber qué comer.

Antes de una carrera, asegúrate que tu última comida sea al menos 2 horas antes de salir para evitar náuseas, dolores y calambres. Ten en cuenta esta guia en la previa de la carrera:
Carbohidratos. Estos son imprescindibles, pues necesitamos mucha energía. Consume todo tipo de alimentos ricos en carbohidratos como pastas, cereales, pan, arroz, frutas y hortalizas. Los carbohidratos deben ocupar el 60% de tu alimentación.
Proteínas. Son importantes para el rendimiento, pero no debes comer demasiado porque se digieren muy lento y pueden afectar el entrenamiento. Las encuentras en las carnes magras, legumbres, productos lácteos (no creo mucho en ellos) y lentejas. Las proteínas deben ser entre el 30 y 20% de tu alimentación.
Mucha agua. Comer es tan importante como mantener a nuestro organismo hidratado antes, durante y después de la carrera. Si no consumes suficiente agua, pueden darte calambres mientras corres. Además, te cansarás con mayor facilidad.
Grasas... de las buenas. También nos dan energía, y vienen bien cuando se nos acaban las reservas de hidratos de carbono. No debes consumir muchos alimentos ricos en grasa antes de salir a correr porque tardamos mucho en digerirlos. Trata de alimentarte de grasas insaturadas en cantidades mínimas. Las grasas deben ser entre el 20 y 10% de tu alimentación.

El año pasado cambie algunos aspectos de mi entrenamiento y mi alimentación que me han ayudado a mejorar mi rendimiento. Siguiendo los consejos de preparadores físicos, aumenté el consumo de proteinas y comencé a tomar algo de carbohidratos y/o proteinas después de terminar el entrenamiento.

Primer entrenamiento de la semana

He comenzado la semana con una leve sesión de gimnasio. Ayer hubo un rodaje largo, por ese motivo necesito dar descanso a las rodilla con una sesión de recuperación.

Estoy en la semana de entrenamiento neuromuscular en el gimnasio.Mañana todo será más duro y exigente.

Mi primera Media Maratón

El próximo 18 de diciembre tengo intención (si las lesiones lo permiten) realizar la Media Maratón de los Palacios. En próximas entradas iré comentado mis entrenamientos, dietas, material,...