Martes 28 de noviembre de 2011

Rodar siempre es divertido. Hoy he realizado un entrenamiento de 50 minutos divididos en tres partes:

     - 15 minutos de rodaje a 5´ 20 ´´
     - 20 minutos de rodaje a 4´ 30 ´´
     - 15 minutos de rodaje a 5´ 20 ´´

No esta mal para un torpe como yo.

Domingo 27 y lunes 28 de noviembre

El entrenamiento del domingo era un rodaje largo de una hora y media. Lo realice junto con un amigo por el parque de Miraflores. Cogimos ritmo, probamos tiempos y todo salió perfecto.

El lunes es un día de recuperación. Entrenamiento en gimnasio neuromuscular. Repeticiones largas (20 o 25) y poco peso. Hemos entrenado espalda, tríceps, abdominales y lumbares (3series por músculo), a continuación pierna y pecho un ejercicio.

Ya veremos como afrontamos el día de mañana porque toca rodar pero la agenda está repleta.

Viernes, 25 de noviembre de 2011

Después de los dos entrenamientos de la semana y de una agenda apretadísima el miércoles realice un descanso. Con las fuerzas ya recuperadas, dediqué el jueves a trabajo en gimnasio, es el último entrenamiento de fuerza antes de una semana de trabajo neuromuscular. En el gimnasio realice el siguiente entrenamiento:
     - Pecho: tres ejercicios de 12x10x10x8.
     - Bíceps: 3 ejercicios de 12x10x8.
     -Abdominales 4 series de 50 repeticiones.
      -Una serie de tríceps de 12x10x8.
     - Una serie de hombros de 12x10x8 repeticiones.
     - Una serie de piernas de 3x15.


El entrenamiento de hoy viernes ha consistido en un rodaje de 55 minutos.

Martes, 22 de noviembre de 2011

Rodaje a cierto ritmo, no podemos acomodarnos. Unos 53:43 minutos, con 10.94 km,

Distancia	10.94 km
Duración	53m:43s
Velocidad Prom	4:54 min/km
Velocidad Máx	3:43 min/km
Calorías	681 kcal
Altitud	89 m / 135 m
Elevación	10 m ↑ / 38 m ↓

He estado varios días desaparecido. A continuación describiré los entrenamientos y los descansos realizados desde el jueves 17 de noviembre hasta la fecha.

Con la intención de darle algo de descanso al cuerpo he alterado un poco el entrenamiento que tenía planteado´. Así el jueves, sabado y domingo descansé, el viernes realice un entrenamiento en gimnasio (3 ejercicios de espalada, 3 ejercicios de triceps, 4 series de abdominales y lumbares, 1 ejercicio de pechos y 1 de piernas).

Para hoy lunes tenia programado un entrenamiento de gimnasio y rodar 40 minutos, pero la lluvia ha impedido el rodaje, dejándolo en 23 minutos. El gimnasio ha consistido en: 3 ejercicios de hombros (12x10x8), 4 ejercicios de piernas (4x15), lumbares (4x20), un ejercico de espalda (12x10x8) y un ejercicio de biceps (12x10x8).

Entrenar la Fuerza y la Resitencia correctamente

Necesitamos de las dos cualidades a buen nivel para practicar nuestros deportes, y por eso en los entrenamientos a veces concurren ambas en la misma jornada, pero puede haber una interacción negativa entre ellas si no se trabajan del modo correcto.

Las ganancias de fuerza se pueden ver comprometidas por causa del entrenamiento aeróbico. En sentido contrario no es así, y los deportistas aeróbicos se benefician de la coincidencia del trabajo de ambas cualidades. A nivel práctico los investigadores y entrenadores nos recomiendan lo siguiente para sacarle el máximo partido:
 - Si vas a trabajar fuerza y aeróbico el mismo día, haz la fuerza a primera hora de la mañana y la resistencia a última hora de la tarde.
- En caso de que no sea posible trata de dejar un hueco de al menos ocho horas entre las dos sesiones.
- Tu sesión aeróbica debe ser de baja intensidad y duración moderada.
- También puedes hacer sesiones aeróbicas intensas siempre y cuando se centren en músculos diferentes a los que trabajes en tu sesión de fuerza del mismo día.
- Nada más acabar cada entrenamiento has de ser especialmente cuidadoso con la reposición de fluidos y glucógeno.
- Haz uno o dos días de descanso completos por cada semana para poder conseguir los máximos beneficios de tu entrenamiento, dándole tiempo a tu cuerpo de regenerarse completamente

Día 14, 15 y 16 de noviembre.

     El lunes realizamos un entrenamiento de gimnasio, ya que después del rodaje del domingo había que tomarse las cosas con calma. El entrenamiento consistió en 3 ejercicios de pecho (12x10x10x8), 3 de bíceps (12x10x8), abdominales (4x50), tríceps (12x10x8), hombro (12x10x8) y piernas (4x15).

     El martes tomamos el día de descanso, los quehaceres familiares impidieron el entrenamiento. Por lo tanto todo se ha traslado al miércoles, con un rodaje en progresión de 50 minutos por el parque de Miraflores.

Los últimos entrenos

Después de unos días sin escribir nada ahora describiré los últimos entrenamientos.

El jueves hubo descanso. El viernes realice un entrenamiento divido en dos partes, un rodaje de 40 minutos y gimnasio (piernas, hombros, bíceps, abdominales y espalda). El sábado toco un entrenamiento de gimnasio donde trabajamos la espalda, el tríceps, pecho, lumbares y piernas. Y hoy domingo, junto con un amigo, hemos realizado un rodaje largo de 1 hora y 30 minutos.

Todas las sensaciones son positivas. ya a disfrutar del domingo con la familia.

Entrenamientos de la semana

El lunes, día después de la carrera, decidí hacer un entrenamiento fuerte de en el gimnasio sobre todo con músculos del tronco y brazo ( pecho 3x3x10, bíceps 3x3x10, abdominales 4x50, tríceps 1x3x10, hombros 1x3x10 y prensa 1x3x15). Luego rodé unos diez minutos con las zapatilla nuevas.

El martes tocó descansar. Y hoy tenemos partido de padel de una hora y gimnasio con espalda y tricíceps con músculos prioritarios a trabajar.

después de dos semanas con carreras los domingos tomaré está de recuperación, a pesar de hacer un rodaje largo el fin de semana.

Realizamos la XXIX Carrera de Fondo del Aljarafe

     Hemos conseguido terminar comoplanteamos las carrera. El objetivo era rodarla sobre los 5 min/km un grupo de amigos y la hemos podido realizar en 1h 14min 22seg. Las sensaciones han sido muy positivas, hemos ido cómodos, quizás demasiado. Un paso más en la preparación de mi media maratón.

  

Antes de la carrera de Fasa en Gines

     El viernes el entrenamiento se basó en un partido de padel de hora y media. El sábado ha estado destinado a comprar unas nuevas zapatillas. Después de visitar muchas tiendas y probar muchos modelos, he decidido comprar unas Reebok premier sf ultra kfs VII

     Es un modelo para gente más pesada y lenta que yo (unos 80 kg), pero ha prevalecido su buena amortiguación para proteger mis rodillas. Ya os iré contando porque estoy nervioso, abandono a Nike Pegasus después de 12 años de relación.

Entrenamiento durisimo

El entrenamiento del jueves fue duro. Hay que trabajar fuerte la musculatura para poder resistir y ese era el objetivo. Lo describo a continuación:

     - 1ª parte: Gimnasio con trabajo de piernas ( 4 ejercicios de 3x15), hombros (3 ejercicios de 12x10x8), lumbares (4x20), biceps (1 ejercicio de 12x10x8) y espalda (1 ejercicio de 12x10x8)

     - 2ª parte: correr en cinta (el tiempo no permitía en la calle) con cambios de ritmo durante 30 minutos.

Entrenamiento en día festivo

     El entrenamiento ha sido igual que otro día, la diferencia ha consistido en la hora, madrugamos para aprovechar el tiempo con la familia. Primero un desayuno de pan, aceite y leche, después dos horas de reposo y a entrenar.

     El entrenamiento ha sido dividido en dos partes:
          - Hemos trabajado en gimnasio con la siguiente rutina:
                      - Espalda: tres ejercicios ascendente en peso de 12x10x10x8 repeticiones cada una.          
                      - Tríceps: tres ejercicios ascendente en peso de 12x10x8 repeticiones cada una.          
                      - Abdominales: 4 series indefinidas de superiores y 4 de inferiores.
                      - Pectoral: un ejercicio en pirámide ascendente en peso de 12x10x8.
                      - Cuadriceps en extensión ascendente en peso 3x15 repeticiones.

          - Carrera a ritmo suave de 40 minutos en asfalto y tierra.


¡¡¡¡¡Mañana un merecido descanso!!!!!